Упражнения для увеличения эластичности диафрагмы:
Займите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки подымите вверх и сомкните в ладонях. Наклонившись в сторону, сделайте максимально полный вдох. Выпрямившись, сделайте выдох. Повторите упражнение в другую сторону. Упражнение следует сделать по 20 раз в каждую сторону.
Сядьте на пол ноги вытянуты вперед. Согнув одну ногу в колене (ступни максимально касаются пола) разверните корпус в сторону, одновременно делая вдох. Для сохранения равновесия можете упираться локтем в пол. Повторите упражнение 20 раз в каждую сторону.
Следующее упражнение «квадрат». Оно состоит из четырех фаз, равных по продолжительности, отсюда и название. Длительность фаз для начала по 10 сек.
Первая – фаза вдох.
Вторая – задержка дыхания на вдохе.
Третья – выдох.
Четвертая-задержка на выдохе.
Упражнение следует выполнять непрерывно в течении 5-15 минут. Если 10 сек для вас тяжело, то сокращайте длительность фаз до приемлемого для вас времени. По мере тренированности увеличивайте длительность. Следите за тем, чтобы все четыре фазы выполнять одной длительности.
Следующая часть тренировки по задержке дыхания проводится в мелкой части бассейна. Тренируется статическая задержка дыхания по следующей схеме:
На поверхности
Под водой
30сек.
1мин.
1мин.
1мин.
1мин.30сек.
1мин.
2мин.
1мин.30сек.
2мин.30сек.
1мин.30сек.
3мин.
2мин.
3мин.30сек.
2мин.
4мин.
2мин.30сек.
4мин.30сек.
2мин.30сек.
Упражнение может быть опасно для выполнения. Контролируйте своё состояние в воде.
Тренируется в бассейне.
Упражнение состоит из чередования плавания на поверхности и под водой, расстояние проплывов 25 м. Т.е. нырнули под воду, проплыли 25 м вынырнули, затем плывете 25 м по поверхности, далее снова ныряете на 25 м. Таким образом нужно проплыть 400-500 м.
Следующее упражнение выполняется в глубокой части бассейна. Цель нырнуть с поверхности воды, достать дна, оттолкнуться от него и вынырнуть на поверхность. Длительность задержки дыхания должна быть не менее 30 сек. По мере тренированности время задержки увеличивается. При этом под водой не должно возникать желания вдохнуть. Если такое желание возникло, отдохните на поверхности не менее 2 минут.
На следующем этапе соединяются статическая и динамическая задержка дыхания. Упражнение состоит из следующих этапов:
Вдох и задержка в статике на 30 сек.
На том же вдохе проплыть 25 м.
Проплыть на спине со свободным дыханием 25 м.
Отдых 2 мин.
Во время тренировки упражнение необходимо повторить не менее 5 раз, а лучше 10-15 раз. По мере тренированности увеличивайте время статической задержки дыхания или расстояние.
